ТОП-30 лучших упражнений для увеличения роста

Обновлено 31.07.2023

Факторы влияюшие на увеличение роста

Увеличить рост с помощью упражнений возможно лишь при регулярных тренировках. Специальные вытягивающие упражнения по методике Берга необходимо выполнять 3-4 раза в неделю на протяжении нескольких месяцев — это поможет вытянуться даже во взрослом возрасте.

При этом вырасти на 5-10 см проще всего подросткам, пока зоны роста их тела остаются открытыми. В этом случае употребление богатых белком и кальцием продуктов питания и регулярные физические упражнения помогут быстро увеличить рост и создать спортивную фигуру.

В конечном итоге, улучшение осанки и соблюдение ряда простых правил в выборе цвета одежды способны увеличить рост и сделать любого человека визуально выше. Ровно как и наоборот — слабые мышцы корпуса, горбатый позвоночник и неправильная одежда заметно уменьшат рост тела.

ТОП-20 действенных упражнений для увеличения роста

Все комплексы упражнений, направленных на рост, так или иначе растягивают позвоночник. Но одного вытяжения позвоночника недостаточно, нужны сильные мышцы торса, чтобы снимать нагрузку со спины и поддерживать ваш новый рост.

Что нужно делать для развития и поддержания более высокого роста:

• растягивать позвоночник с помощью упражнений;
• укреплять мышцы торса;
• поддерживать регулярность.

«Кошка»

«Кошку» осилит даже неподготовленный новичок:

1. Встаньте на четвереньки, упираясь руками в пол. Колени должны быть точно под тазовыми косточками, а ладони под плечами.
2. На выдохе округлите спину, выгнув её вверх. Голову наклоните вниз.
3. На вдохе прогнитесь в другом направлении. Теперь таз и голова направлены вверх.
4. Сделайте 10 повторений.

1

Касания пола руками

Это упражнение является очень распространенным упражнением, предназначенным для увеличения роста. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, затем наклонитесь вперед до касания пола руками, при этом колени не должны сгибаться. После этого вернитесь в исходное положение.

Змея «Кобра»

Техника выполнения:

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги должны быть вместе.
2. Поставьте ладони под плечи. Локти прижаты к корпусу.
3. На вдохе медленно отрывайте от пола верхнюю часть корпуса.
4. Подъём начинается с головы, потом идут плечи и грудь.
5. Не выпрямляйте локти до конца, таз должен остаться на полу.
6. Задержитесь в конечной позе на 10–15 секунд, сохраняя спокойное дыхание. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.
7. Выполните упражнение 3–5 раз.

1

Вполне возможно, что с первого раза поднять корпус получится совсем невысоко. Это нормально. Спина будет растягиваться постепенно.

Мостик на спине

Ложитесь на спину (поверхность должна быть ровной), вытягивайте руки вдоль корпуса. Затем следует согнуть колени, удерживая их на ширине плеч. Поднимайте бедра, используя мышцы ягодиц и спины. Удерживать мостик следует на протяжении пяти секунд, после чего начинается возврат в исходную позицию. Для начала в одном подходе должно быть 10 повторов. В первые недели практикуйте по 3 подхода.

Растяжка из положения стоя

Для выполнения этого упражнения, встаньте прямо, расставив ноги чуть шире ширины плеч, вытягивайте руки вверх и в стороны. Упражнение также позволяет хорошо растягивать икроножные мышцы.

Птица «Феникс»

Упражнение направлено на укрепление позвоночника, развитие координации и стабилизацию работы спинных мышц.

• Встаём на четвереньки. Важно, чтобы коленные чашечки упирались в мягкую поверхность. Например, коврик для йоги или одеяло. Это защитит ваши колени от травмы.
• Фиксируем поясницу в ровном положении. Взгляд направлен в пол.
• На выдохе медленно вытягиваем правую руку вперёд, а левую ногу – назад. Важно почувствовать напряжение мышц, а не механически выполнять движения.
• Фиксируемся в этом положении на секунду.
• Далее делаем плавный вдох и медленно возвращаемся в исходное положение.

Делаем два подхода по 15 раз, затем меняем руку и ногу на противоположные. Отдых между подходами – минута.

Плавание на суше

Это упражнение преимущественно делает акцент нагрузки на нижней части спины.

Начните выполнение упражнение с того, что лягте на живот, полностью вытянув тело. Положите руки прямо перед собой, ладони направлены вниз. После этого поднимите левую руку выше правой. Держите ноги прямо, поднимая правую ногу как можно выше от земли вверх. Задержите положение более 4-х секунд, затем повторите процедуру с сменив руку и ногу. Старайтесь удерживать положение тела в течение 15 секунд. Добавив дополнительное отягощение на запястья и лодыжки, приведет к увеличению эффективности упражнения. Оно позволяет держать мышцы нижней части спины в тонусе.

«Лодочка»

«Лодочка» отлично растягивает тело и задействует множество мышц. Поэтому перед упражнением нужно активно размяться, чтобы мускулы разогрелись.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытянуты вперёд. Тело образует прямую линию.
2. На выдохе поднимите левую руку и правую ногу вверх.
3. Даже если угол подъёма получился небольшой, сохраняйте позицию 10–20 секунд.
4. На вдохе плавно опустите конечности.
5. Повторите для другой ноги и руки.
6. Повторите упражнение 2–3 раза.

1

Упражнение с мягким роликом

Упражнения миофациального релиза способны помочь тем, кто страдает об болей в пояснице, имеет сутулую осанку и скованность в грудном отделе позвоночника — проработка роликом помогает за счет улучшения подвижности позвоночника и мягких тканей. Однако напомним, что имеются противопоказания.

• Ложимся грудным отделом позвоночника на валик.  Ягодицы и пятки упираются в пол.
• Важно, чтобы поясница была ровной и расслабленной, движение происходило в верхней части спины. Это защитит вашу поясницу от травмы.
• Руки держат голову, а взгляд направлен в потолок.
• На вдохе медленно разгибаемся в грудном отделе позвоночника так, чтобы голова шла к полу. Важно, чтобы мышц были расслабленны и не было сильного напряжения. Это упражнение на подвижность спины, а не силовое.
• Далее делаем плавный выдох и медленно возвращаемся в исходное положение.

Делаем два подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.

Наклоны из положения стоя

Наклоны из положения стоя помогут растянуть позвоночник за счёт силы тяжести собственного тела.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
2. На вдохе поднимите руки и вытянитесь вверх.
3. На выдохе наклонитесь и постарайтесь коснуться руками стоп. Если у вас хорошая растяжка, возьмите себя за голени и притяните грудную клетку к ногам.
4. Задержитесь в наклоне на полминуты.
5. Выполните упражнение 3 раза.
6. Со временем увеличивайте количество и глубину наклонов.

1

Растяжка ног

Упражнения на растяжку задней части ног помогают снять гипертонус мышц и расслабить заднюю часть тела. Это положительно влияет на состояние позвоночника и тазобедренного сустава.

• Встаем прямо, вытянувшись во весь рост, взгляд направлен вперед. Ноги стоят вместе.
• На выдохе с прямой тянемся руками к носкам ног.
• Важно, чтобы ноги и поясница были прямые.
• После того как руки коснулись носков или приблизились к ним. Не у всех это получится сразу из-за индивидуальных особенностей.
• Задержались в нижнем положении на 30-45 секунд.
• На вдохе медленно разгибаемся в исходное положение. Старайтесь разгибаться плавно, начиная с низа спины до шейного отдела позвоночника. Так вы не перегрузите поясницу.

Делаем два-три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами делать необязательно.

Скакалка

Тут всё просто — научитесь прыгать на скакалке и постепенно усложняйте упражнение. Мышцы и кости укрепляются, усиливаются ловкость и координация движений. Регулярное выполнение прибавит вам пару сантиметров в росте. Важные моменты:

• плечи статичны;
• работают преимущественно кисти;
• локти прижимаются к корпусу;
• приземление осуществляется на носки;
• менять темп не рекомендуется;
• следите за дыханием.

«Свечка»

Примите положение лежа лицом вверх, ваши ладони смотрят вниз и по бокам туловища. Начните выполнение упражнения, поднимая обе ноги вместе как можно выше, ноги должны быть прямыми. Выполните 5 повторений, который длятся от 3-х секунд.

Махи ногами

Поставьте ноги на ширину плеч и подтянитесь вверх на носках. Ладони сожмите в кулаки и поднимите их к груди. Выполните 30 резких махов прямой правой ногой, пытаясь дотянуться носком как можно выше, а затем — левой ногой. Это упражнение хорошо растягивает мышцы ног.

Прыжки (вырабатываем гормон роста)

Будучи одним из самых простых упражнений, его можно выполнять где угодно, во время любой деятельности, к примеру, просмотра телевизора, после пробежки или прогулки в парке или выполнения любой другой деятельности. Прыгните на левой ногу 10 раз, направив руки вверх, затем точно так же прыгайте на правой ноге. Доказано что прыжки полезны для укрепления ног и выработки гормонов роста.

Подъем корпуса лежа на животе

Лягте на живот, положите руки вдоль туловища. Поднимите голову и плечи вверх, пытаясь максимально оторвать их от пола. Ваша задача — подняться как можно выше и задержаться в этом положении на пять счетов. Повторяйте до 10 раз.

Растяжка спины

Растяжка спины отлично сочетается с растяжкой ног. Усиливается эффект по снятию гипертонуса мышц и расслабляет всю заднюю часть тела. Упомянем, что упражнение запрещено при травмах позвоночника — однако даже здоровые люди должны выполнять его аккуратно и без чрезмерного прогиба.

• Ложимся прямо на живот, взгляд направлен в пол. Ноги вместе, руки упираются в пол у головы.
• На выдохе начинаем поднимать верхнюю часть.
• Важно делать движение за счет поднятия тазобедренного сустава и легкого прогиба в пояснице.
• Важно не перегружать поясничный отдел позвоночника, чтобы избежать переразгибания в нем, которая может привести к травме.
• Задержались в таком положении на 30 секунд.
• На вдохе медленно разгибаемся в исходное положение. Старайтесь принимать исходное положение плавно без резких движений.

Делаем два-три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами делать необязательно.

Прогиб позвоночника

Прогибы делают позвоночник гибким (Фото: pixabay.com)

Встаньте устойчиво, ноги на ширине плеч. Из этого положения попытайтесь максимально прогнуться назад. Ваша задача — коснуться руками пяток. Чтобы сделать упражнение безопасным, при первых попытках выполняйте его возле дивана или кровати.

Прыжки на месте

Для увеличения роста можно прыгать на месте, со скакалкой или играть в подвижные спортивные игры, например, баскетбол. Лучше всего для позвоночника будут прыжки с вытягиванием корпуса вверх. Увеличить рост за 1–2 месяца можно, если выполнять 200 прыжков в день.

Техника выполнения:

1. Расставьте ноги по ширине плеч.
2. Согните колени, отклоните таз назад. Сохраняйте спину прямой, а угол в коленях — не более 45 градусов. Согнутое колено не должно уходить вперёд за стопу.
3. На выдохе выпрыгните вверх, одновременно поднимая руки. В конечной точке тело должно представлять собой прямую линию.
4. Вернитесь в начальное положение, опустите руки.

Выполняя прыжки на месте, старайтесь достать рукой любой предмет, расположенный высоко. Это может быть лампа или ветка. Выкладывайтесь в прыжке полностью, вытягивайтесь всем телом вверх.

Если не можете прыгать без перерыва, прыгайте по 10 раз. Перерывы наполните другими упражнениями для растяжки спины.

Растяжка таза

Упражнения на растяжку ягодиц важны для тазобедренного сустава и нижний части спины. Они положительно влияют на состояние поясничного отдела позвоночника и тазобедренного сустава.

• Ложимся прямо на спину, взгляд направлен в потолок. Одна нога прямая, а другая согнутая в колене.
• Важно держать нейтральный прогиб в поясничном отдел позвоночника, чтобы избежать травмы.
• На выдохе руками обхватываем колено согнутой ноги и прижимаем к животу. Задержались в таком положении на 30-45 секунд.
• На вдохе медленно разгибаем ногу в исходное положение и меняем на другую. Старайтесь принимать исходное положение плавно без резких движений

Делаем два-три подхода на каждую ногу по 30-45 секунд. Отдых между подходами делать необязательно.

Замок

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и сцепите их в замок. Максимально потянитесь за руками вверх, поднявшись на носочки. Опустите руки и повторите 10 раз.

Наклоны вперед (растягивание)

Сядьте коврик выставив ноги вперед. Расположите ноги примерно на ширине плеч, а носки тяните к себе. Вдохните и вытяните руки вперед. При этом наклоняйтесь вперед и старайтесь дотянуться кончиками пальцев ваших ступней.

Если вы можете дотянулись до пальцев ног, то вы можете постараться растянуть ноги еще больше, при этом максимально сгибая позвоночник. Упражнение может быть вначале довольно сложным, но при регулярном выполнении вы сможете добиться хороших результатов, растягивая ваш позвоночник.

Крутим педали (велосипед для увеличения роста)

Обычный велосипед при регулярном использовании приносит неоценимую пользу. Во-первых, вы продлеваете свою жизнь минимум на 14 месяцев (факт, доказанный голландскими учеными). Во-вторых, оказывается положительное воздействие на сердце и сосуды. В-третьих, увеличивается рост. Фокус в том, чтобы грамотно отрегулировать уровень сиденья. Вы должны тянуться к педалям во время езды. Но усердствовать с высотой не стоит — существует риск повреждения суставов.

ТОП-3 упражнения на турнике для увеличения роста

В тренировке на турнике, направленной на рост, важно чередовать напряжение с расслаблением, в этом случае тело успевает вытянуться под собственным весом. Рассмотрим какие же упражнения самые эффективные.

Вис на турнике

Подтягиваться при выполнении этого действия не нужно — просто висите. Удерживайте тело над землей как можно дольше. Занимайтесь регулярно. С каждым подходом наращивайте время. Постепенно сухожилия начнут вытягиваться. Заодно вы сможете укрепить пресс и мышцы спины. Сложность в том, что поначалу выдерживать массу собственного тела будет нелегко.

Простой вис на турнике

Вис на перекладине помогает позвоночнику растянуться, выпрямиться и расслабиться. Простой вис при этом не должен вызывать боли и дискомфорта. Если это происходит, нужно ослабить нагрузку на спину и руки и поддерживать свой вес ногами.

Повисните на перекладине или турнике, держась за него верхним или нижним хватом. Если вы новичок, тренируйтесь висеть как можно дольше. Когда вы доведёте время непрерывного виса до 30 секунд, можно начинать выполнять простые упражнения:

• двигайте ногами влево и вправо, вперёд и назад пока висите на турнике;
• согните ноги в коленях, двигайте ими вверх и вниз;
• скручивайте корпус влево и вправо;
• двигайте одновременно двумя ногами в разные стороны.

Выполняйте упражнения плавно, не раскачиваясь в висе.

1

Подтягивания на турнике

Отличие от обычных подтягиваний в том, что между повторениями нужно делать паузы в 5–10 секунд. Пауза должна проходить в простом висе, в ней нужно максимально расслабить спину.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя — это верхний хват. Руки расположите немного шире плеч.
2. На выдохе подтянитесь вверх, стараясь коснуться грудью перекладины.
3. На вдохе опуститесь в начальное положение.
4. Оставайтесь в простом висе 5–10 секунд, расслабьте спину.
5. Повторите упражнение 10–15 раз.

Если вы пока не умеете подтягиваться с собственным весом, используйте подставку под ноги.

По возможности выполняйте максимальное количество повторений в каждом подходе, желательно не меньше 10-ти. Сделайте 3–4 подхода.

1

Подъём ног в висе

Если вы подготовленный спортсмен, можно добавить утяжеление для лучшей растяжки позвоночника. Но только если у вас нет медицинских противопоказаний.

Техника выполнения:

1. Повисните на перекладине, держась за неё любым хватом.
2. На выдохе поднимите ноги как можно выше. Если ноги согнутые, подтяните колени к грудной клетке. Если ноги прямые, стремитесь поднять их к перекладине и задержитесь в конечной позиции.
3. На вдохе опускайте ноги в начальное положение, оставайтесь в простом висе 5–10 секунд, дайте спине расслабиться.

Чем выше в висе вы поднимете ноги, тем лучше будет растягиваться позвоночник.

1

ТОП-7 советов специалистов как стать выше

И хотя мы перечисляем факты, подтвержденные наукой, прежде чем им следовать, посоветуйтесь с врачом. Некоторые рекомендации могут не подойти конкретному человеку.

Чаще выходите на прогулку

Солнечный свет — лучший источник витамина D, который необходим для здорового роста. Если организм не получает его в нужном количестве, это может привести к повышенной хрупкости костей и снижению скорости роста. В дальнейшем это чревато истончением костей и случайными переломами.

По мнению исследователей, для получения витамина D, который синтезируется организмом под воздействием солнечного света, нужно ежедневно гулять на улице не меньше 20-30 минут. А в холодное время года полезно принимать добавки витамина D или есть продукты с ним в составе.

Здоровй сон днем и ночью

Исследования показывают, что выработка гормона роста естественным образом усиливается во время крепкого, глубокого сна. Это положительно влияет на рост и вес тела человека. Чтобы достичь своего максимального роста, в подростковом возрасте нужно спать от 8 до 11 часов каждую ночь!

А другое исследование представило данные, что для здорового роста подростки должны спать и днем — не менее 15-30 минут.

Следите за своим прессом

Постоянное нахождение в сидячем положении (начиная от работы в офисе, заканчивая вождением автомобиля) приводит к ослаблению мышц корпуса и поперечных мышц живота. В свою очередь, крепкий пресс улучшит осанку и заставит вас держаться прямее — позволяя вырасти на несколько сантиметров.

Не пренебрегайте молчной продукцией

Молоко очень богато кальцием. Исследования показывают, что это минеральное вещество является жизненно важным элементом для развития костной массы и увеличения роста. При этом, согласно научным данным, особенно важно налегать на молоко и продукты на его основе в возрасте 12-18 лет.

Помимо кальция, молочные продукты содержат витамины А и D, которые также важны для здорового развития. Норма потребления молочных продуктов в сутки для тех, кто хочет вырасти — 3 порции, в которые входят молоко, сыр, йогурт, сливки и другие продукты.

Не сутультесь

Поддержание правильной осанки с расплавленными плечами и прямой спиной — быстрый способ увеличить рост и стать выше. Существует множество эффективных упражнений для осанки, которые могут помочь вам выпрямить спину — большинство из них заимствованы из йоги.

// Правильная осанка — что именно ее формирует?

Старайтесь много плавать

Плавание считается одним из лучших способов для увеличения роста тела и создания спортивной фигуры. Однако для того, чтобы заметно вытянуть рост, необходимо плавать активно и регулярно — не менее 1-2 км за занятие, чередуя стили кроль и батерфляй.

// Плавание — какие мышцы работают?

Следите за осанкой

Хорошая осанка никак не влияет на скорость роста, но она может показать полный рост человека. Многие люди теряют несколько сантиметров «высоты», сутулясь. Впервые об этом заявил немецкий медик Александр Берг и предложил комплекс упражнений для увеличения роста.

Старайтесь всегда стоять прямо и держать спину ровно, а во время сидения не забывайте отводить плечи назад и смотреть прямо перед собой. Если проблемы с осанкой уже наблюдаются, обратитесь к врачу. Он даст нужные рекомендации и пропишет лечебную физкультуру и массаж.

Диета для увеличение роста

Затормозить процессы естественного роста в детском возрасте способны такие факторы, как недостаточная калорийность питания и дефицит белка. Мужчины из Южной Кореи выше жителей Северной примерно на 7 сантиметров. Причиной этому, как можно догадаться, стал недостаток витаминов и постоянное недоедание у последних.

Реализовать заложенный в ребенке потенциал к росту позволяет только сбалансированное питание. В рационе должны присутствовать овощи, крупы, богатые минералами злаками, — гречка, чечевица, овсянка. Важно, чтобы в меню обязательно была морская рыба, которая является источником йода, жирных омега-3 кислот.

Пищевые добавки для увеличения роста

Важнейшими добавками для увеличения роста являются витамин D и магний. Исследования говорят о том, что получение достаточного количества указанных минералов с пищей, либо прием витаминов с магнием и цинком особенно критично в период роста подростков.

Что касается кальция, то связь между ростом человека и употреблением кальция не подтверждается научными исследованиями. По сути, дополнительное употребление кальция вовсе не улучшает состояния костей и у взрослых людей. Другими словами, обычное молоко не способно увеличить рост.